Jakie produkty mają dużo białka? Lista najlepszych źródeł

Najwięcej białka znajdziesz w takich produktach jak pierś z kurczaka, sucha soja, chude ryby, twarde sery, rośliny strączkowe, orzechy oraz komosa ryżowa. Te grupy pozwalają zbudować jadłospis, który dostarcza pełnowartościowe proteiny przy rozsądnej liczbie kalorii i tłuszczu. Jeśli chcesz jeść bardziej świadomie i naturalnie podbić ilość protein w diecie, poznaj listę najlepszych źródeł białka, które zebraliśmy w jednym miejscu.

Co to znaczy, że produkt ma dużo białka?

W dietetyce za produkt wysokobiałkowy zwykle uznaje się taki, który dostarcza około 20 g białka w 100 g lub więcej. W codziennej diecie białko powinno dostarczać mniej więcej 10–20% energii, a jego ilość odnosi się do masy ciała – normy RDA mówią o 0,9–1,45 g białka/kg w zależności od wieku i stanu organizmu. W praktyce warto patrzeć nie tylko na samą liczbę gramów na 100 g produktu, ale też na to, ile ma on kalorii i tłuszczu oraz czy białko jest pełnowartościowe, czyli zawiera komplet aminokwasów egzogennych.

Najbardziej użyteczne w planowaniu diety są produkty, które łączą wysoką zawartość białka z umiarkowaną kalorycznością i niską ilością tłuszczów nasyconych.

Jakie produkty zwierzęce mają najwięcej białka?

Produkty pochodzenia zwierzęcego to wciąż najprostsza droga, żeby dostarczyć pełny zestaw aminokwasów. Białko zwierzęce ma wysoką wartość biologiczną, jest dobrze trawione i łatwo z niego ułożyć posiłki z dużą porcją protein bez ogromnej objętości jedzenia.

Mięso drobiowe i czerwone

Najwięcej białka przy stosunkowo niskiej kaloryczności daje chude mięso – szczególnie pierś z kurczaka i indyka. Pierś z kurczaka dostarcza około 21,5–31 g białka/100 g, a filet z indyka jest bardzo zbliżony. Wysoką zawartość protein mają też schab wieprzowy (około 22–27 g/100 g) i chudsze elementy wołowiny. Im mniej widocznego tłuszczu w kawałku mięsa, tym zwykle więcej białka w przeliczeniu na 100 g i mniej kalorii, dlatego warto wybierać filety, polędwice i schaby zamiast boczku czy tłustej karkówki.

Ryby i owoce morza

Ryby łączą białko z cennymi kwasami omega‑3. W 100 g świeżego tuńczyka znajdziesz około 23–24 g białka, łosoś ma blisko 20–21 g, a dorsz i mintaj – 16–18 g, ale za to z bardzo niską zawartością tłuszczu. Owoce morza też są świetnym źródłem – krewetki dostarczają nawet około 24–27 g białka w 100 g przy niewielkiej liczbie kalorii. Wędzone ryby podbijają ilość białka na 100 g przez utratę wody, ale rośnie też zawartość soli, dlatego lepiej, żeby nie były jedynym rybnym wyborem.

Jaja i nabiał

Jajo kurze to klasyczny przykład białka wzorcowego – komplet wszystkich 18 aminokwasów, w tym 9 egzogennych, w dobrze przyswajalnej formie. W 100 g jaj znajdziesz około 12–13 g białka. W nabiale przodują sery twarde i dojrzewające – parmezan potrafi mieć ponad 30 g białka/100 g, a sery typu gouda lub cheddar około 24–27 g. Sporo protein dostarczają też twarogi (11–20 g/100 g), serek wiejski i gęste jogurty typu skyr (około 10–12 g/100 g), przy czym wersje chude mają znacznie mniej kalorii niż sery żółte. Dobrze jest porównywać nie tylko rubrykę „białko”, ale też kaloryczność – 100 g mozzarelli ma ponad 2,5 razy więcej energii niż ta sama porcja chudego twarogu o podobnej ilości białka.

Jakie produkty roślinne mają dużo białka?

U osób na diecie roślinnej proteiny pochodzą głównie ze strączków, zbóż, orzechów i specjalnych produktów sojowych. Tu liczy się nie tylko ilość, ale też komplementarność białek – łączenie różnych roślin, żeby ich aminogram się uzupełniał.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są fundamentem białka roślinnego. Sucha soja dostarcza około 36 g białka/100 g i ma kompletny zestaw aminokwasów, co odróżnia ją od większości innych roślin. Soczewica, groch, fasola czy ciecierzyca mieszczą się zwykle w przedziale 18–25 g białka/100 g suchych nasion, a po ugotowaniu dają około 7–9 g/100 g z powodu wchłoniętej wody. Z soi powstają tofu, tempeh i napoje roślinne – tofu ma około 8–12 g białka/100 g, tempeh około 19–20 g, a napój sojowy 3–3,5 g/100 ml. Strączki oprócz protein dostarczają też dużo błonnika i żelaza niehemowego, dlatego dobrze sprawdzają się jako baza dań głównych, a nie tylko dodatek do sałatki.

Zboża z większą ilością białka

Produkty zbożowe kojarzą się głównie z węglowodanami, ale niektóre z nich potrafią wyraźnie podbić dzienną pulę białka. Komosa ryżowa (quinoa) zawiera około 14 g białka/100 g suchej masy i – razem z amarantusem – należy do roślin z pełnym profilem aminokwasów egzogennych. Makaron pełnoziarnisty ma około 13–14 g białka/100 g, kasza gryczana około 13 g, a bulgur czy kasza jęczmienna nieco mniej, ale nadal wartych uwagi. Zboża zwykle nie domykają aminogramu lizyną, dlatego świetnie łączą się ze strączkami.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona łączą białko z dużą ilością tłuszczu – głównie nienasyconego – więc są kaloryczne, ale bardzo odżywcze. Orzeszki ziemne i nasiona słonecznika osiągają około 24–26 g białka/100 g, migdały około 20–21 g, orzechy nerkowca 18 g, orzechy włoskie 15–16 g, a pestki dyni mniej więcej 19–25 g. Rośliny strączkowe i orzechy razem tworzą bardzo sycące zestawy – na przykład miska sałatki z ciecierzycą, pestkami i kaszą gryczaną potrafi spokojnie dostarczyć ponad 20 g białka w jednym posiłku. Ze względu na kaloryczność optymalna porcja orzechów to zwykle około 30 g dziennie.

Bogate w białko produkty roślinne – soja, soczewica, fasola, orzechy – dodają nie tylko protein, ale też błonnika, co wydłuża uczucie sytości w porównaniu z wieloma produktami zwierzęcymi.

Jak łączyć produkty, żeby białko roślinne było pełnowartościowe?

Większość roślin nie ma kompletu 9 aminokwasów egzogennych. Zboża są ubogie w lizynę, za to bogatsze w metioninę, a strączki – odwrotnie. Tu działa zasada, którą dietetycy nazywają komplementarnością białek. Chodzi o to, żeby w ciągu dnia – a najlepiej w jednym posiłku – połączyć przynajmniej dwa różne roślinne źródła białka o uzupełniających się profilach.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja przy soi, tofu, tempehu, komosie ryżowej czy amarantusie – te produkty dostarczają komplet aminokwasów w jednym składniku, więc przy ich regularnym spożyciu kwestia „dopasowywania” aminogramu ma mniejsze znaczenie praktyczne.

Jak wybierać produkty z dużą ilością białka przy małej liczbie kalorii?

Przy redukcji masy ciała najczęściej szukasz produktów, które mają dużo białka, a przy tym niewiele kalorii i tłuszczu. Białko ma wysoki efekt termiczny – organizm zużywa na jego trawienie około 25–30% dostarczonej energii – a produkty wysokobiałkowe zwykle lepiej sycą niż te bogate tylko w skrobię.

Najlepsze „wysokobiałkowe i lekkie” wybory

Do produktów, które dobrze łączą wysoką ilość białka i niską kaloryczność, należą między innymi: chude mięso drobiowe (pierś z kurczaka, indyka), chudy twaróg, skyr, jogurt naturalny, ryby o niskiej zawartości tłuszczu (dorsz, mintaj, pstrąg), a także rośliny strączkowe w postaci ugotowanej soczewicy czy ciecierzycy. Uzupełnieniem mogą być odżywki białkowe – serwatkowe lub roślinne – ale ich rola to raczej wygodny dodatek, a nie zamiennik pełnego posiłku.

Warto przy tym pamiętać, że normy RDA dla białka (0,9–1,45 g/kg masy ciała) odnoszą się do całej doby, więc liczy się średnia z kilku dni, a nie pojedynczy „idealny” dzień. Ważniejsze od sporadycznego koktajlu jest to, że większość Twoich posiłków zawiera solidne źródło białka – zwierzęcego lub roślinnego – dobrze wpasowane w ogólny bilans energetyczny.