Dodano: 15 stycznia 2019r. przez Dominika Pokrywka

Czy warto sięgać po produkty mleczne i jak je wybierać?

Blog Spożywo
Czy warto sięgać po produkty mleczne i jak je wybierać?

Mleko i jego przetwory są w diecie człowieka od tysiącleci. To dla nas istotne źródło białka, wapnia oraz witamin. W wielu kulturach sery stanowią niezastąpiony element tradycyjnej kuchni - nie można ująć ich walorom smakowym. Powszechnie znamy wyroby z mleka krowiego, a także owczego i koziego. Gdy rozmawiamy o mleku, najczęściej mamy na myśli to pochodzące od krowy, nie od kozy, owcy czy człowieka. Jednak obecnie wiele kontrowersji budzi sposób produkcji mleka oraz dolegliwości wywoływane przez jego spożycie.

 

Problematyczny cukier mleczny

Laktoza jest głównym cukrem w mleku i jego produktach. Największa jej ilość znajduje się w samym mleku (pomijając mleko w proszku). Laktoza ułatwia wchłanianie w jelicie składników takich jak wapń i witamina D - dlatego jej obecność w mleku nie jest bez znaczenia. Jednak wielu osobom doskwierają problemy trawienne po spożyciu produktów zawierających laktozę, szczególnie w dużych ilościach. Problem nietolerancji laktozy ma ma różny stopień nasilenia w różnych rejonach świata. M.in. w krajach nordyckich i azjatyckich znacznie większa liczba ludzi odczuwa dolegliwości po spożyciu mleka.

 

Dieta przy nietolerancji laktozy

Należy jednak mieć na uwadze, że nietolerancja laktozy nie jest równoważna z koniecznością eliminacji nabiału z diety. Produkty takie jak jogurt, kefir i sery najczęściej zawierają mało laktozy. Np. naturalny jogurt, do którego powstania zostały wykorzystane tylko niepasteryzowane mleko oraz bakterie fermentacji mlekowej, nie powinien zawierać dużych ilości laktozy, ponieważ została ona rozłożona w procesie fermentacji.

Problem pojawia się, gdy do takiego jogurtu zostanie dodane mleko w proszku. Jego dodatek nadaje jogurtom kremową konsystencję i zwiększa walory smakowe. Ale też wiąże się ze zwiększeniem zawartości laktozy - należy czytać etykiety i szukać tych jogurtów o najkrótszym składzie, bez dodatku mleka w proszku. Z kolei mleko bez laktozy zawiera rozłożone jej komponenty, czyli glukozę i galaktozę, co oznacza rozwiązanie problemu dla osób z nietolerancją, ale wiąże się z wyższym indeksem glikemicznym niż mleko tradycyjne.

 

Fermentowane napoje mleczne

Na świecie znanych jest ponad 3000 tradycyjnych, mlecznych produktów fermentowanych. W naszej kulturze najbardziej popularne to jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko. W innych rejonach świata dostępne są m.in. kumys czy ajran. Proces fermentacji mlekowej sprawia, że produkty te są lżej strawne niż zwykłe mleko i mają kwaśny posmak. Ich spożycie przyczynia się do poprawy trawienia, co związane jest z pozytywnym wpływem na florę bakteryjną jelita.

 

Zadbaj o swój mikrobiom

Do tej grupy należą również jogurty i mleczne napoje probiotyczne, do których powstania przyczyniły się, poza podstawowymi bakteriami fermentacji mlekowej, inne szczepy bakterii, które mają udowodnione działanie prozdrowotne. Ich regularne spożycie powoduje korzystne modyfikacje mikroflory jelitowej, której skutkują pozytywnymi efektami zdrowotnymi. Takie produkty można kupić w sklepie lub przygotować samodzielnie, wykorzystując specjalne zakwaski jogurtowe, zawierające sproszkowane kultury bakterii.

 

Niechciane dodatki do żywności

Fermentowane produkty mleczne są elementem zdrowej diety, pod warunkiem, że sięgamy po te naturalne. Podstawowymi składnikami są mleko i kultury bakterii. Wszelkie dodatki typu mleko w proszku, cukier, owoce (najczęściej stanowią niewielki odsetek składu), barwniki, aromaty itp. zmniejszają wartość zdrowotną produktu. Zdrową alternatywą będzie wykorzystanie jogurtów o smaku naturalnym i wymieszanie ich z dodatkami takimi jak świeże owoce, miód, kakao, orzechy.

 

Sery i twarogi

Pod względem żywieniowym ser czy twarożek są bardzo dobrym źródłem białka i wapnia. Na ich miejsce w zdrowym jadłospisie wpływa głównie zawartość tłuszczu. Należy pamiętać, że tłuszcz mleczny, który zawarty jest we wszystkich produktach pochodzących z mleka, jest głównie tłuszczem nasyconym. Tłuszcze nasycone powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Sery takie jak twarogi czy serek wiejski, zawierają mniej tłuszczu i mają mniejszą kaloryczność, dlatego mogą być spożywane w większych ilościach niż sery żółte czy pleśniowe. Sery żółte są bardziej tłuste, ponadto zawierają znaczne ilości soli.

Jeżeli stoimy przed dylematem, czy wybrać ser twarogowy chudy czy tłusty, złotym środkiem jest twaróg półtłusty, który nadal stanowi dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeżeli ograniczamy spożycie kalorii i naszym priorytetem w danej chwili jest spadek masy ciała, można sięgnąć po chudy twaróg. Niestety, wrogiem zdrowej diety, będą wszelkie sery topione i wyroby seropodobne, które są bardzo kaloryczne i wysokoprzetworzone.

 

Skąd się bierze mleko?

Przy wyborze powyższych produktów warto również zastanowić się nad pochodzeniem mleka, z którego zostały wytworzone. Nie bez znaczenia jest to, czym się żywiło zwierzę oraz w jakich warunkach żyło. Hodowle ekologiczne cieszą się coraz większą popularnością, a mleko od “szczęśliwej krowy” wyróżnia się korzystniejszym składem. Mleko krów z hodowli ekologicznych ma zawiera więcej korzystnych dla zdrowia człowieka kwasów tłuszczowych i witamin. Wynika to z rodzaju paszy, którą karmione są zwierzęta. Dlatego, jeżeli mamy możliwość, warto sięgać po mleczne produkty ekologiczne.

 

  1. http://www.fao.org/docrep/018/i3396e/i3396e.pdf

  2. Ebringer, L., Ferenčík, M. & Krajčovič, J. Folia Microbiol (2008) 53: 378.

  3. https://doi.org/10.1007/s12223-008-0059-1

  4. https://www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/

  5. M. GABRYSZUK, T. SAKOWSKI, E. METERA,

B. KUCZYŃSKA, E. REMBIAŁKOWSKA;WPŁYW ŻYWIENIA NA ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH W MLEKU KRÓW Z GOSPODARSTW EKOLOGICZNYCHŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 3 (88), 16 – 26